（記者、部分圖片：Karena）睡眠對(duì)於身心健康、調(diào)節(jié)身體功能相當(dāng)重要，經(jīng)常睡眠不足會(huì)使人心情憂慮焦急，甚至令免疫力降低，繼而引發(fā)多種健康問題。精神科專科醫(yī)生李允豐及英國(guó)註冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Florence Yau講解失眠對(duì)身體的影響，並教讀者由生活習(xí)慣及飲食入手，改善睡眠質(zhì)素。
每年10月10日是「世界精神衛(wèi)生日」，睡眠是保持精神健康的重要一環(huán)。有機(jī)構(gòu)於上月進(jìn)行「港人睡眠習(xí)慣調(diào)查」，透過網(wǎng)上問卷訪問694人，發(fā)現(xiàn)近八成受訪者 (76%)感到睡眠不足，近半受訪者(49%) 每天只有6小時(shí)或以下的睡眠時(shí)間，低於成人每天睡眠時(shí)間7至9小時(shí)之建議。
英國(guó)註冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Florence Yau(左)、生活易媒體業(yè)務(wù)及市場(chǎng)部主管Casey Chow(中)、精神科?？漆t(yī)生李允豐(右)出席「港人睡眠習(xí)慣調(diào)查」結(jié)果發(fā)布會(huì)，是次調(diào)查由生活易主辦。
在「唔夠瞓」的情況下，受訪者表示會(huì)出現(xiàn)「專注力不足」(52%)、「頭痛、頭暈」(46%)、「容易發(fā)脾氣」(44%) 等身體或情緒問題。精神科?？漆t(yī)生李允豐指出：「睡眠不足會(huì)影響身體及精神健康，例如增加罹患心血管疾病、糖尿病、免疫力下降和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)，亦有研究發(fā)現(xiàn)失眠有機(jī)會(huì)引發(fā)高血壓及心臟病，以及情緒出現(xiàn)問題，更與抑鬱癥或焦慮癥等有所關(guān)聯(lián)。外國(guó)有研究指出，五十歲時(shí)每天只睡六個(gè)小時(shí)或以下，會(huì)增加患有腦退化的機(jī)率。另外，睡眠質(zhì)素比起睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短更重要，睡醒後覺得夠精神、夠活力才是一趟好的睡眠。」
調(diào)查發(fā)現(xiàn)近半受訪者睡眠質(zhì)素並不理想，每星期最少出現(xiàn)4次「起床後仍覺疲倦」(55%)、「容易紮醒」(35%) 、「多夢(mèng)」(30%) 等睡眠問題。
睡前不可用智能產(chǎn)品
現(xiàn)代人的生活習(xí)慣擾亂生理時(shí)鐘，調(diào)查指出有七成受訪者會(huì)在睡覺前使用電子產(chǎn)品，長(zhǎng)時(shí)間看電子屏幕，除了容易造成眼睛疲勞外，更會(huì)影響睡眠質(zhì)量。李醫(yī)生解釋：「腦部松果體會(huì)根據(jù)所接收的光量多少來決定褪黑素分泌量，褪黑素又稱黑夜荷爾蒙，一般會(huì)在晚上分泌更多，從而讓人產(chǎn)生睡意，是調(diào)節(jié)生理時(shí)鐘的重要物質(zhì)。生活上的習(xí)慣如日常少曬太陽、長(zhǎng)時(shí)間或睡覺前用釋放藍(lán)光的電子產(chǎn)品均有機(jī)會(huì)干擾腦部對(duì)晝夜的判斷，抑制褪黑素分泌，令人沒有睡意。這一類睡眠問題，可嘗試改變干擾褪黑素分泌的習(xí)慣，如睡前避免使用電子產(chǎn)品?！?/p>
普遍受訪者都有「經(jīng)常使用電子產(chǎn)品」 (81%)、「在睡覺前用電話」(73%)、「少曬太陽」(41%)及「因工作熬夜/日夜顛倒」(21%) 等生活習(xí)慣，干擾褪黑素分泌以及睡眠質(zhì)量。
改善生活習(xí)慣
改善睡眠失調(diào)問題，最重要是改變生活習(xí)慣。李醫(yī)生指出：「失眠者可多做運(yùn)動(dòng)，每日應(yīng)定時(shí)睡覺及起床，不要因?yàn)橹苣┓偶俣嗨Ｋ耙灿泻芏喾椒梢詭椭纳茊栴}，如洗澡後身體降溫時(shí)有助入睡，房間溫度適宜維持約攝氏22度、不要太光，避免在顯眼處放置時(shí)鐘，以免失眠時(shí)產(chǎn)生焦慮。平時(shí)不要在床上做任何事，如看書、看電視，只於睡覺時(shí)使用。若躺在床上20分鐘仍未能入睡，可下床走動(dòng)分散注意力。起床時(shí)盡量不要賴床。失眠情況持續(xù)逾1個(gè)月，就應(yīng)盡早求醫(yī)?！?/p>
進(jìn)食含有高蛋白質(zhì)的食物有助睡眠。
慎用安眠藥
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近九成(87%)有睡眠問題的受訪者，試過多種方法也未能幫助入睡，不過他們卻不會(huì)選擇進(jìn)食安眠藥，原因包括「怕有副作用」(42%)、「會(huì)有耐藥性/依賴性」(31%) 及「治標(biāo)不治本」 (25%)。李醫(yī)生補(bǔ)充：「安眠藥必須由醫(yī)生處方，經(jīng)醫(yī)生評(píng)估情況後建議是否用藥。醫(yī)生一般會(huì)先建議睡眠失調(diào)患者服用褪黑素，如配合其他失眠的治療方案亦無改善後，才會(huì)考慮開出處方藥如鎮(zhèn)靜類安眠藥，但患者容易對(duì)其產(chǎn)生藥物依賴及須承受副作用，例如夢(mèng)遊。」
規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能改善睡眠品質(zhì)，但注意別在睡前1至2小時(shí)做運(yùn)動(dòng)。
從飲食中攝取褪黑素
助眠方法中，最多受訪者認(rèn)為「服用褪黑素」有效 (74%)，其次為聽音樂(72%)及戴眼罩(70%)。英國(guó)註冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Florence Yau指出：「褪黑素是一種由腦部松果體自然分泌的荷爾蒙，由色胺酸作為原料轉(zhuǎn)化而來，但人體無法自行合成色胺酸，須從食物中攝取。高蛋白食物含有較多的色胺酸成分，如肉類，而植物性食物方面，豆類、果仁類都含有高蛋白質(zhì)。另外雞蛋、杏仁、番茄、車?yán)遄雍型屎谒?，可直接攝取，但要注意睡前不要吃太多食物，那會(huì)阻礙睡眠，也要避免攝取咖啡因、酒精及高糖食物。褪黑素不是處方藥物，可以在市面購買，常見劑量為3至5毫克，建議用家可以循序漸進(jìn)的方式測(cè)試身體對(duì)褪黑素的敏感度?！闺m然有研究證實(shí)補(bǔ)充褪黑素能幫助睡眠，但建議患者先找出失眠的原因，從改變睡眠習(xí)慣、環(huán)境，或令身體及心情放鬆的行為療法做起。
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